Artykuł gościnny. Autorką tekstu jest Anka Hostyńska – trenerka personalna i Providerka TRE® (więcej o autorce).
Rozpoczęcie przygody z barefootami to coś więcej niż po prostu zakup nowych butów. Barefooty, jak sama nazwa wskazuje, pozwalają stopom pracować tak, jak podczas chodzenia na boso. A to oznacza, że zmienia się nie tylko praca samych stóp, ale również sposób funkcjonowania całego ciała.
W tradycyjnych butach stopa bardzo często jest przynajmniej częściowo unieruchomiona. Palce są ściśnięte, więc nie mogą swobodnie pracować, a wiele mięśni stopy wykonuje znacznie mniej pracy, niż zostały do tego stworzone. Często ograniczona jest również ruchomość stawu skokowego, przez co osłabiają się mięśnie odpowiedzialne za jego stabilizację. To z kolei wpływa na kolana, biodra, miednicę i kręgosłup.
Kiedy zakładasz barefooty, stopy i stawy skokowe odzyskują możliwość naturalnej pracy. Zmienia się sposób, w jaki ciało przenosi ciężar, inaczej zaczynają pracować mięśnie, a środek ciężkości wraca bliżej swojego naturalnego położenia. Szczególne znaczenie ma tutaj brak podniesionej pięty. W barefootach pięta znajduje się na tej samej wysokości co śródstopie i palce, co wpływa na postawę oraz sposób poruszania się.
Jeżeli przez lata chodziłeś/aś w tradycyjnych butach, a po zmianie obuwia nadal poruszasz się dokładnie w ten sam sposób, ciało może zacząć wysyłać różne sygnały. Może pojawić się dyskomfort w stopach, kolanach czy biodrach. Nie dlatego, że barefooty są szkodliwe, ale dlatego, że mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i amortyzację potrzebują czasu, żeby odzyskać swoją fizjologiczną sprawność.
Przez lata ciało przyzwyczajało się do określonego sposobu ruchu. Jeśli nagle dasz mu możliwość pracy w bardziej naturalny sposób, potrzebuje czasu, żeby się tego nauczyć. A jeśli nie pokażesz stopom i całemu ciału, jak korzystać z tej nowej swobody ruchu, bardzo łatwo wrócić do dawnych nawyków, które niekoniecznie będą służyć stawom i kręgosłupowi.
Dlatego warto dać sobie czas i wspierać ciało w tym procesie.
Zacznij stopniowo
Dla wielu osób błędem może być całkowite przejście na barefooty z dnia na dzień i chodzenie w nich pierwszego dnia po zakupie od rana do wieczora. To trochę tak, jakby po wielu latach siedzenia na kanapie od razu zapisać się na maraton. Nawet jeśli nowy sposób ruchu jest bardziej naturalny, organizm potrzebuje czasu, żeby się do niego przyzwyczaić.
Jeżeli wybierasz barefooty z grubszą podeszwą i nie chodzisz dużo na co dzień, osobiście zalecam zacząć od około 50% czasu spędzanego w nowych butach. Po około dwóch tygodniach, jeśli wszystko jest w porządku, zwiększ ten czas do około 75%, a dopiero po kolejnych dwóch tygodniach przejdź na barefooty całkowicie.
Jeżeli natomiast wybierasz bardzo elastyczne barefooty i na co dzień pokonujesz duże odległości, zacznij od około 20% czasu chodzenia. Po tygodniu zwiększ udział barefootów o kolejne 20% i stopniowo dochodź do pełnej zmiany obuwia.
W większości przypadków warto dać sobie od jednego do trzech miesięcy na adaptację. Jeśli dużo chodzisz, masz dodatkowe schorzenia lub wybierasz na start bardziej minimalistyczne modele, ten proces może potrwać dłużej, nawet rok.
Wspieraj stopy ćwiczeniami
Barefooty dają stopom możliwość pracy. Ale jeśli przez wiele lat nie miały okazji wykonywać swojej naturalnej funkcji, warto im trochę pomóc.
Nie chodzi o skomplikowane treningi czy godzinne sesje ćwiczeniowe. Wystarczy kilka prostych aktywności, które pomogą rozruszać palce, pobudzić mięśnie stóp i stopniowo przywracać ich naturalną sprawność.
Dlatego poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci:
- rozruszać palce stóp,
- poprawić pracę mięśni stopy,
- delikatnie wzmacniać stawy skokowe,
- wspierać naturalną stabilizację całego ciała.
Regularne wykonywanie nawet prostych ćwiczeń + codzienne chodzenie w barefootach często daje znacznie lepsze efekty niż samo chodzenie w barefootach.
Rozluźnianie stóp
Ćwiczenia palców u stóp
Ćwiczenia stóp
Zapobieganie koślawieniu stóp
Zwróć uwagę na sposób chodzenia
Wiele osób zauważa, że po zdjęciu tradycyjnych butów kostki zaczynają uciekać do środka albo stopy wydają się mniej stabilne. To bardzo częste zjawisko.
W klasycznych butach stopa często jest podtrzymywana przez samą konstrukcję obuwia i/lub wkładki. Łuk stopy i staw skokowy utrzymywane są w określonej pozycji mechanicznie, więc mięśnie nie muszą wykonywać swojej pracy. Kiedy odbiera się to wsparcie, okazuje się, że organizm musi na nowo nauczyć się stabilizacji.
Dlatego tak ważne jest nie tylko wzmacnianie stóp, ale również zwracanie uwagi na sposób chodzenia.
Podczas zwykłego spaceru po płaskim podłożu warto zaczynać kontakt z podłożem od dolnej części pięty, a następnie płynnie przetaczać stopę do śródstopia. Dzięki temu łatwiej utrzymać miękkie, nieusztywnione kolana i korzystać z naturalnej amortyzacji całego ciała.
Z kolei podczas schodzenia z krawężnika, schodów czy stromego zbocza lepiej najpierw postawić śródstopie, a dopiero później piętę. To pozwala lepiej kontrolować ruch i odciąża stawy.
Takie drobne zmiany często robią ogromną różnicę.
Nagranie: chodzenie
Pamiętaj, że barefooty nie działają magicznie same z siebie. To narzędzie, które daje stopom możliwość fizjologicznej pracy. Im lepiej nauczysz się z tej możliwości korzystać, tym więcej korzyści odczują nie tylko Twoje stopy, ale również kolana, biodra i kręgosłup.
Autorką tekstu jest Anka Hostyńska
Anka Hostyńska – trenerka personalna i Providerka TRE® z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy z ciałem. Absolwentka szkoły fizjoterapii, a także akupunkturzystka, masażystka, instruktorka fitness i tańca.
Jej wieloletnia praktyka oraz fascynacja neurobiologią zaowocowały stworzeniem unikalnego podejścia do treningu – bez presji, z uważnością i szacunkiem do ciała. Ruch traktuje jako rozmowę z ciałem, a nie sztywne rozkazy. Łączy naukę, doświadczenie i intuicję, specjalizując się w pracy z układem nerwowym, stresem i napięciami mięśniowymi.
Bez pamięci zakochana w barefootach oraz ćwiczeniach na boso – bo właśnie wtedy stopy (i człowiek) czują najwięcej.
ankahostynska.pl · Facebook · Barefootowy elementarz (YouTube)